Iniciar en el gimnasio puede parecer un gran reto para muchos principiantes. Con una gran variedad de máquinas, pesas y equipos disponibles, es natural preguntarse por dónde empezar.
Aquí te presentamos una guía simple y efectiva de ejercicios básicos para realizar en el gimnasio para principiantes con su rutina correspondiente.
Día 1: Parte Superior del Cuerpo
Press de banca:
Para el press de banca, comienza acostándote en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y baja la barra lentamente hacia tu pecho.
Una vez que la barra toque tu pecho, empuja hacia arriba con control hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Es crucial mantener una técnica adecuada durante todo el movimiento para maximizar los beneficios y evitar lesiones.
– Series: 3
– Repeticiones: 10-12
– Descanso: 60 segundos entre series
Fondos:
Sujétate de barras paralelas o un banco estable, baja el cuerpo doblando los codos y luego impúlsate hacia arriba.
– Series: 3
– Repeticiones: 8-10
– Descanso: 60 segundos entre series
Remo con barra o máquina de remo:
El remo con barra o máquina de remo se realiza agarrando la barra o las asas con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Con la espalda recta, tira de la barra o las asas hacia ti, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Luego extiende lentamente los brazos de regreso a la posición inicial para completar el movimiento. Este ejercicio fortalece la espalda, los brazos y mejora la postura cuando se realiza correctamente.
– Series: 3
– Repeticiones: 10-12
– Descanso: 60 segundos entre series
Día 2: Inferior del Cuerpo
Sentadillas:
Párate con los pies ligeramente separados, baja las caderas como si fueras a sentarte, mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial.
– Series: 3
– Repeticiones: 10-12
– Descanso: 60 segundos entre series
Peso muerto con barra o mancuernas:
Dobla las rodillas y caderas para levantar la barra del suelo, mantén la espalda recta y baja controladamente.
– Series: 3
– Repeticiones: 8-10
– Descanso: 60 segundos entre series
Elevación de talones (en máquina o con mancuernas):
Comienza agarrando la barra o las asas con las manos un poco más anchas que los hombros.
Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás mientras tiras de la barra o las asas hacia ti, llevando los codos cerca del cuerpo para activar los músculos de la espalda y los brazos.
Controla el movimiento mientras extiendes lentamente los brazos de regreso a la posición inicial.
– Series: 3
– Repeticiones: 12-15
– Descanso: 60 segundos entre series
Día 3: Core y Estabilidad
Plancha:
Apóyate en antebrazos y dedos de los pies, mantén el cuerpo recto y aguanta la posición.
– Series: 3
– Duración: 20-30 segundos cada serie
– Descanso: 45-60 segundos entre series
Crunches:
Se realizan acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta el torso hacia las rodillas contrayendo los músculos abdominales, manteniendo el cuello en una posición neutral para evitar tensión excesiva en el cuello.
– Series: 3
– Repeticiones: 15-20
– Descanso: 45-60 segundos entre series
Superman (levantamiento de piernas y brazos):
Se realiza acostado boca abajo, extendiendo los brazos hacia adelante y las piernas completamente estiradas.
Levanta simultáneamente los brazos y las piernas hacia arriba, manteniendo los músculos abdominales y de la espalda baja contraídos para estabilizar el cuerpo.
Sostén la posición por un segundo, antes de bajar lentamente a la posición inicial.
– Series: 3
– Repeticiones: 12-15
– Descanso: 45-60 segundos entre series
Esta rutina está diseñada para ser realizada tres veces por semana con al menos un día de descanso entre cada sesión. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar los pesos en los ejercicios básicos para realizar en el gimnasio para principiantes.
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